Modèle inspiré par le travail de Dr Gabor Maté (du livre In the realm of hungry ghosts)
Les pensées négatives récurrentes peuvent être difficiles à gérer et il peut parfois être difficile de sortir de ce schéma dysfonctionnel. Ici je propose une méthode facile, en 5 étapes, pour briser ce schéma de pensée dysfonctionnel.
La pleine conscience est essentielle pour les cinq étapes
Étape 1 : réétiqueter la pensée
Renommez la pensée négative pour ce qu'elle est. Je vais vous donner un exemple : « je ne suis pas capable » ou « je suis une mauvaise personne » ou « je ne vaux pas la peine » Renommer la pensée pour ce qu'elle est : « C'est juste un fausse croyance ». Adoptez la posture du spectateur neutre : Imaginez que vous vous tenez à l'extérieur de vous-même en vous observant en action. En faisant cela, n’essayez pas de faire disparaître la pensée. Il s'agit de l'observer avec une attention consciente sans lui attribuer le sens habituel - ce n'est plus un jugement, juste une pensée dysfonctionnelle. En d'autres termes ; ce n'est pas la vérité, c'est juste une croyance.
Etape 2 : Réattribuer
Mettez « la faute » sur votre cerveau. Dites-vous : « c'est mon cerveau qui m'envoie un faux message ». Il représente un circuit cérébral qui a été créé il y a longtemps. Il représente également des besoins émotionnels qui n'ont pas été satisfaits. C'est juste l'effet de circonstances sur lesquelles vous n'aviez aucun contrôle. Ce sur quoi vous avez un certain contrôle, c'est la façon dont vous réagissez à la pensée négative dans le présent. Vous n'étiez pas responsable des circonstances dysfonctionnelles qui ont façonné votre cerveau et votre vision du monde, mais vous pouvez en assumer la responsabilité maintenant. L'étape de réattribution permet de relativiser la pensée. Ce n'est qu'une pensée, une attitude, une croyance, un sentiment issu d'un mécanisme cérébral automatique – Vous pouvez l'observer consciemment, avec attention et aussi la laisser partir. La pensée reviendra probablement bientôt. Quand ce sera le cas, vous la renommerez et la réattribuerez : « Bonjour, vieux circuits cérébraux », dites-vous. « Je vois que tu es toujours actif. Eh bien moi aussi ». Si vous changez votre façon de réagir à ces anciens circuits, vous finirez par les affaiblir. Ils persisteront longtemps - peut-être même toute votre vie, mais seulement comme des ombres d'eux-mêmes. Ils n'auront plus le poids, l'attraction gravitationnelle ou l'attrait qu'ils avaient autrefois. Vous ne serez plus leur marionnette.
Étape 3 : Recentrer
Dans l'étape de recentrage, vous gagnez du temps. Les pensées ne sont jamais permanentes. Cela passera, mais il faut lui laisser le temps de passer. Le principe clé ici selon le Dr Schwartz est le suivant : « ce n'est pas ce que vous ressentez qui compte, c'est ce que vous faites ». Plutôt que de vous engager dans la pensée négative (Exemple ; je ne suis pas capable donc je subis le comportement abusif des autres), trouvez quelque chose d'autre auquel vous pouvez penser, une croyance positive sur vous-même (par exemple une réalisation dont vous êtes fier ou quelque chose que vous aimez chez vous, ou simplement l’idée que vous faites de votre mieux ; "je suis assez bien comme je suis") et essayez de remplacer la croyance négative par cette nouvelle pensée. Le recentrage a pour but d'entraîner votre cerveau à penser différemment et à créer de nouveaux circuits cérébraux. Votre cerveau peut en fait choisir autre chose. Cela peut être très difficile donc ne soyez pas trop dur avec vous-même. Si vous êtes capable de maintenir la pensée alternative pendant seulement quelques secondes ou minutes au début, c'est tout à fait correct, faites simplement cet exercice patiemment pour augmenter progressivement le temps d'évitement de la pensée négative. Cela prendra du temps, c'est tout à fait normal. Pendant que vous pratiquez la pensée positive, restez conscient de ce que vous faites. Vous faites quelque chose de difficile. Aussi simple que cela puisse paraître aux autres, qui n'ont pas à vivre avec votre cerveau particulier, vous savez que tenir même pendant une courte période, est un exploit. Vous entraînez votre vieux cerveau avec de nouvelles astuces.
Etape 4 : Dévaluer
Dévalorisez la pensée destructrice. Son but est de vous aider à mettre dans votre crâne épais ce qui a été le véritable impact des croyances négatives sur vous-même dans votre vie : le désastre. Vous le savez déjà et c'est pourquoi vous vous engagez dans ces cinq étapes. C'est à cause des impacts négatifs que les croyances négatives ont eu sur votre vie. Faites tout cela sans vous juger. Dévaluer vous aide à passer à la vitesse supérieure comportementale ! »
Les croyances et les pensées négatives reviendront très probablement. Il n'y a pas de victoire finale - à chaque instant où ces pensées sont détournées, c'est un triomphe. Ce qui est certain, c'est qu'avec le temps, ces croyances négatives seront vidées de leur énergie, si vous continuez à appliquer les cinq étapes et à prendre également soin de votre environnement interne et externe. S'il y a des moments où il réapparaît avec une nouvelle force, il n'y a aucune raison d'être déçu ou choqué par cela. Et acceptez que cela n'existe pas à cause de vous, mais malgré vous. Vous n'êtes pas venu à la vie en demandant à être programmé de cette façon, ce n'est pas personnel pour vous , des millions d'autres avec des expériences similaires ont développé les mêmes mécanismes. Ce qui vous est personnel, c'est la façon dont vous y répondez dans le présent. Restez proche de votre observateur impartial et reprenez le pouvoir.
Etape 5 : Recréez
La vie jusqu'à présent vous a créé. Vous avez agi selon des mécanismes enracinés dans votre cerveau avant d'avoir le choix en la matière et c'est à partir de ces mécanismes automatiques que vous avez créé la vie que vous avez maintenant. Il est temps de recréer : de choisir une vie différente. Vous avez des valeurs, vous avez des passions. Vous avez l'intention, le talent, la capacité. Dans votre cœur il y a de l'amour, et vous voulez connecter cela avec l'amour dans le monde, dans l'univers. Au fur et à mesure que vous réétiquetez, réattribuez, recentrez et réévaluez, vous libérez des modèles qui vous ont retenu et auxquels vous vous êtes accroché. Quelle est la vie que vous voulez vraiment ? Qu'as-tu choisi de créer avec ta pensée et ton esprit?
Notez vos valeurs et vos intentions et, une fois de plus, faites-le en pleine conscience. Imaginez-vous vivre avec intégrité, créatif et présent, être capable de regarder les gens dans les yeux avec compassion pour eux – et pour vous-même. La route de l'enfer n'est pas pavée de bonnes intentions. Elle est pavée d'absence d'intentions. Recréer. Avez-vous peur de trébucher ? Bien sûr que vous le ferez : cela s'appelle être un être humain - et puis vous faites les cinq étapes - encore une fois.
Comments